Методика игрового стрейчинга

Методика игрового стрейчинга

Среди оздоровительных методик восстановления можно выделить игровой стрейчинг. Методика упражнений стрейчинга основана на статичных растяжках мышц тела и суставно-связочного аппарата рук, ног, позвоночника, позволяющих предотвратить нарушения осанки и исправить ее, оказывающих глубокое оздоровительное воздействие на весь организм.

Методика стрейчинга не имеет возрастных ограничений. Эффективны занятия с детьми, начиная уже с дошкольного возраста. Упражнения, охватывающие все группы мышц, носят близкие и понятные дошкольникам и младшим школьникам названия животных или имитационных действий и выполняются по ходу сюжетно-ролевой игры, основанной на сценарии по сказочному материалу. На каждом занятии дается новая сказка-игра, в которой дети превращаются в различных животных, насекомых и т.д., выполняя в такой интересной форме сложные упражнения.

Стрейчинг повышает двигательную активность, выносливость, снижает эмоционально-психические напряжения. Упражнения стрейчинга рассчитаны на вовлечение в работу всего организма, включая психику, направлены на расслабление, настройку и восстановление функций мышц. Это позволяет без вреда, используя защитные силы организма, предупредить многие заболевания, т.к. в результате воздействия на позвоночник, органы, мышцы, железы внутренней секреции, дыхательную и нервную систему вырабатывается естественная сопротивляемость организма.

Комплекс упражнений может включать:

• упражнения для мышц живота путем прогиба назад;

• упражнения для мышц спины путем наклона вперед;

• упражнение для укрепления позвоночника путем его поворотов;

• упражнения для укрепления мышц спины и тазового пояса,

• упражнения для укрепления мышц ног;

• упражнения для развития стоп;

• упражнение для развития плечевого пояса или на равновесие.

Упражнение «Зернышко»

И. п. - Сесть на корточки. Пятки на полу. Пальцы рук сцепить в замок и вытянуть вперед, опустив голову. Чуть наклонить туловище.

1. Медленно поднимаясь, выпрямить ноги, а затем, одновременно поднимая туловище и прямые руки и не отрывая пяток от пола, вытянуться вверх, развернув ладони.

2. Руки через стороны опустить вниз. Дыхание произвольное.

Упражнение «Собачка»

И. п. Сесть на пятки. Руки в упоре сзади, параллельно бокам. Пальцы рук обращены в противоположную от тела сторону,

1. Выгнуть спину и откинуть голову назад. Прогнуться. Задержаться нужное время.

2. Вернуться в И. п. Дыхание: вдох в 1-й фазе, выдох во 2-й. Повторить нужное количество раз.

Упражнение «Колечко»

И. п. Встать на колени, руки сзади («полочкой»).

1. Медленно наклониться назад, пока голова не коснется ног. Задержаться нужное время.

2. Медленно вернуться в и. п. Дыхание нормальное. Повторить нужное число раз.

Упражнение «Рыбка»

И. п. Лечь на живот, ноги чуть развести в стороны, руки согнуть в локтях, ладони положить на пол на уровне плеч.

1. Плавно, без рывков, разгибая руки, поднять голову и грудь, одновременно сгибая ноги в коленях, постараться дотянуться ступнями ног до головы. Задержаться нужное время.

2. Вернуться в И. п. Дыхание: вдох в 1-й фазе, выдох во 2-й. Повторить нужное число раз.

Упражнение «Кошечка»

И. п. Встать на колени, прямые руки поставить на пол на уровне плеч (четвереньки).

1. Поднять голову, максимально прогнуть спину (ласковая «кошечка»).

2. Опустить голову, максимально выгнуть спину (сердитая «кошечка»).

Дыхание: вдох во 2-й фазе, выдох в 1-й.

Упражнение «Птица»

Й. п. Сесть в позу прямого угла, развести ноги как можно шире, носки оттянуты. Руки соединить за спиной за локти («полочкой»).

1. Поднять руки вверх (взмахнуть) и опустить вниз.

2. Наклониться к правой ноге, стараться дотянуться двумя руками до носка.

3. Вернуться в И. п.

4. То же повторить в левую сторону.

5. Вернуться в И; п.

Упражнение «Веточка»

И. л. Лечь на спину, ноги вместе, носки оттянуты. Руки вдоль туловища ладонями вниз.

1. Не сгибая ног в-коленях, сохраняя оттянутые носки, медленно поднять ноги в вертикальное положение. Таз не отрывать от пола. Задержаться нужное количество времени.

2. Медленно вернуться в И. п. Дыхание нормальное. Повторять нужное число раз.

Упражнение «Морская звезда»

И. п. Встать прямо. Ноги поставить чуть шире плеч. Руки развести в стороны на уровне плеч ладонями вниз.

1. Медленно наклониться вправо, не сгибая ноги и руки, коснуться правой рукой правой ноги, посмотрев на ладонь вытянутой вверх левой руки. Задержаться нужное время.

2. Вернуться в И. п.

3. Повторить эсе в левую сторону. Дыхание: вдох во 2-й, 4-й фазах, выдох в 1-й, 3-й.

Упражнение «Маятник»

И. п. Лечь на спину, ноги выпрямить, носки оттянуть. Руки в стороны; ладонями вниз.

1. Поднять прямую правую ногу в вертикальное положение.

2. Наклонить влево до касания пола, сохраняя угол в 90 градусов.

3. Вернуться в вертикальное положение.

4. Вернуться в И. п.

5. То же проделать с другой ногой. Дыхание: вдох в 1-й и 3-й фазах, выдох во 2-й.

Упражнение «Хлопушка»

И. п. Сесть в позу прямого угла, руки в упоре за спиной. Согнуть ноги коленях, прикасаясь пятками к ягодицам.

1. Поднять вверх правую прямую ногу, вытягивая носок. Правой рукой взять носок правой ноги. Задержаться нужное время.

2. Вернуться в И. п.

При нарушениях осанки

1. «Ласточкино гнездо». Исходное положение (и.п.) — лежа на животе, руками взяться за стопы разведенных и согнутых ног.

1-4 – попытаться выпрямить ноги, приподнимая верхнюю часть туловища; 5-8 – вернуться в исходное положение. Повторить 16 раз. Упражнение улучшает гибкость позвоночника, укрепляет мышцу, выпрямляющую позвоночник, ягодичные мышцы, растягивает прямые мышцы живота, мышцы бедер.

1. «Крокодил». И.п. — лежа на спине, руки вытянуть вдоль туловища. 1-4 поднимая таз и ноги, опустить прямые ноги на пол за головой; 5-8 — вернуться в исходное положение. Повторить 5-7 раз. Упражнение улучшает гибкость позвоночника, растягивая мышцу, выпрямляющую позвоночник, улучшает функцию органов таза, предотвращает раннее развитие остеохондроза.

2. «Пеликан». И.п. — сидя на полу, ноги разведены врозь пошире, руки за головой. 1-2 — наклониться вправо, стараясь коснуться локтем пола за коленом правой ноги; 3-4 — вернуться в исходное положение. То же в другую сторону. Повторить 10 раз в каждую сторону. Это упражнение укрепляет квадратную мышцу поясницы, растягивает мышцы поясницы, улучшает подвижность позвоночника.

3. «Ветер». И.п. — упор на коленях. 1 — мах правой ногой назад, левая рука вверх; 2 — исходное положение; 3 — мах левой ногой назад, правая рука вверх. Руку поднимать как можно выше; 4 — и.п. Повторить по 10-15 раз правой и левой ногой. Упражнение укрепляет трапециевидную, широчайшую мышцы, мышцу, выпрямляющую позвоночник, ягодичные мышцы.

4. «Скала». И.п. — стойка на коленях, руки на поясе. 1 — прогнуться, голову назад, правую ногу вперед; 2 — и.п.; 3 — вперед левую ногу; 4 — и.п. Повторить 10-12 раз. Упражнение укрепляет продольные мышцы спины, шеи, прямые мышцы живота.

5. «Мотылек». И.п. — сидя, ноги согнуты, стопы на полу, руки в стороны. 1-2 — поворот туловища вправо, руки за голову, локти назад, лопатки свести; 3-4 — вернуться в исходное положение. Упражнение повторить в другую сторону. Повторить 15-20 раз в каждую сторону. Упражнение тренирует косые мышцы живота, мышцы верхних конечностей.

6. «Дельфин». И.п. — лежа на животе. 1 — поднять прямые ноги над полом, прогнуться, руки назад; 2-7 — удерживать это положение; 8 — опустить руки и ноги на пол, расслабиться. Можно выполнять это упражнение, поднимая руки вверх-назад. Повторить 10-12 раз. Упражнение тренирует продольные мышцы спины, широчайшую мышцу спины, ягодичные мышцы.

7. «Еще один дельфин». И.п. — лежа на животе, руки за головой, ноги вместе, стопы удерживает партнер. 1 — прогнуться, бедра и живот на полу; 2-3 — удерживать это положение; 4 — и.п. Повторить 10-12 раз. Упражнение тренирует продольные мышцы спины, широчайшую мышцу спины, ягодичные мышцы.

8. «Кошечка». И.п. — упор на коленях. 1-2 — прогнуться, голову поднять до предела назад (ласковая кошечка); 3-4 — спину согнуть, голову опустить (сердитая). Повторить 15-20 раз. Упражнение тренирует продольные мышцы спины и шеи.

9. «Рыбка». И.п. — лежа на животе. 1-3 — опираясь на руки, прогнуть спину назад, ноги согнуть, стараться коснуться ногами головы; 4 — и.п. Повторить 7-10 раз. Упражнение укрепляет продольные мышцы спины и шеи, растягивает грудные мышцы.

При плоскостопии

1. «Зверушки на водопое». И.п. — лежа на спине. 1-2 — медленно вытягивая носки, напрячь мышцы ног; 3-4 — поднять как можно выше носки вверх. Повторить 15-20 раз. Укрепляет мышцы сгибатели и разгибатели стопы.

2. «Зверушки идут в гости». И.п. — сидя на полу с опорой на руки сзади. 1 — носки на себя; 2 — вытянуть носки, стараясь коснуться большими пальцами пола. Повторить 16 раз. Упражнение способствует увеличению подвижности голеностопного сустава, эластичности мышц голени и стопы.

3. «Собираем грибы». И.п. — держась за рейку гимнастической стенки (станка), ноги на ширине плеч, носки стоп максимально развернуты наружу. 1 — присядьте на всей стопе, не поднимая пятки от пота; 2 — и.п. Повторить 20 раз. Упражнение растягивает мышцы голеней, стоп, улучшает подвижность голеностопного сустава.

4. «Черепашка на зарядке». И.п. — стоя лицом к гимнастической стенке, моги вместе, пятки соприкасаются, носки максимально развернуты наружу. 1-4 — присесть; 5-8 — выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение. При глубоком приседании пятки отдалить от пола, колени развести в стороны, спину держать прямой. Выпрямляясь, встать на полную стопу. Повторить 15-20 раз. Упражнение растягивает мышцы голеней, стоп, улучшает подвижность голеностопного и тазобедренного суставов, укрепляет свод стопы.

5. «Петушок нашел зернышки». И.п. — стоя ноги вместе, руки на поясе. 1 —правую ногу в сторону на носок; 2 — и.п.; 3-4 — то же — другой ногой. Повторить по 10-15 раз правой и левой ногой. Упражнение укрепляет мышцы стоп.

6. «Курочки клюют зернышки». И.п. — стоя пятки вместе, носки врозь, руки на поясе. 1 — правую ногу вперед на носок; 2 — правую стопу на пятку; 3 — правую снова на носок; 4 — и.п. Повторить по 10-15 раз правой и левой ногой. Упражнение укрепляет мышцы стоп.

7. «И цыплята клюют зернышки». И.п. — стоя пятки вместе, носки врозь. 1 — правую ногу в сторону на носок; 2 — и.п.; 3 -- правую ногу вперед на носок; 4 — и.п.; 5 — правую ногу назад на носок; 6 — и.п. Повторить движения левой ногой. Повторить по 10 раз правой и левой ногой. Упражнение укрепляет мышцы стоп.

При нарушениях в тазобедренных суставах

1. «Гибкие прутики». И.п. — лежа на спине или сидя, расслабиться. 1 — вытянув ноги, развернуть их наружу (выворотно), пятками (подошвенной стороной) прикоснуться друг к другу, мизинцы касаются пола (мышцы напрягаются); 2 — потянуть носки на себя, чтобы пятки прижались друг к другу. Ноги выпрямлены; 3 — разогнуть стопы в голеностопных суставах; 4 — и.п. Повторить 15-20 раз. Упражнение улучшает выворотность ног, укрепляет свод стопы, улучшает функцию тазобедренных суставов.

2. «Муравьишка за работой». И.п. — сидя на полу, согнутые ноги подтянуть к груди, колени развернуты наружу, пальцы ног захватить руками. 1-4 — медленно развести руками стопы наружу; 5-8 — вернуться в исходное положение. Повторить 15-20 раз. Упражнение способствует выработке выворотности и подвижности голени в коленном и тазобедренном суставах.

3. «Обезьянка лезет на дерево». И.п. — лежа на спине, ноги прямые, носки наружу (выворотно), руки в стороны. 1 — одну ногу, сгибая в колене, подтянуть как можно ближе к плечу, другая выворотно (согнутая нога скользит стопой по вытянутой ноге, не отрываясь от пола); 3-4 — зафиксировать это положение. Колено стараться положить на пол, носки оттянуть; 5-6 — медленно выпрямить ногу; 7-8 — вернуться в исходное положение. Ногу поднимать как можно выше. То же — другой ногой. Повторить по 10 раз правой и левой ногой. Упражнение улучшает функцию тазобедренных суставов, растягивает мышцы ног.

4. «Лягушка». И.п. — лежа на животе, бедра отвести, колени согнуть, стопы касаются друг друга подошвенной частью. 1-4 — спину максимально прогнуть назад, удерживая стопы и бедра на полу. Лучше это упражнение выполнять вдвоем, чтобы партнер помогал удерживать стопы и бедра на полу. 5-6 — пауза; 7-8 — и.п. Упражнение улучшает функцию тазобедренных суставов, растягивает мышцы ног, поясницы.

5. «Едем на озеро». И.п. — упор сидя сзади. Поочередно сгибать ноги, как при езде на велосипеде. Повторить по 10-12 раз правой и левой ногой. Упражнение улучшает гибкость коленных и тазобедренных суставов.

6. «Бабочка». И.п. — сидя на полу, колени согнутых ног отвести в стороны, стопы соединены подошвенной частью. 1-3 — опираясь руками о колени, опустить их как можно ниже к полу; 4 — и.п. Повторить 16 раз. Упражнение выполняют для улучшения подвижности тазобедренных суставов, повышения эластичности мышц бедра и развития выворотности.

7. «Деревья на ветру». И.п. — сидя скрестив ноги («по-турецки»), руки в стороны. 1-2 — наклон вправо, правую руку на пояс, левую вверх; 3-4 — и.п. Повторить в другую сторону. Повторить 10 раз в каждую сторону. Тренируется выворотность ног, улучшается функция тазобедренных суставов, укрепляются косые мышцы живота, квадратная мышца поясницы, мышцы плечевого пояса.