Картотека кинезиологических упражнений для детей 5 – 7 лет

Картотека кинезиологических упражнений для детей 5 – 7 лет

Аннотация: кинезиологические упражнения стимулируют взаимодействие  полушарий головного мозга. Данное направление использовали еще Гиппократ и Аристотель, в наше время его активно используют в образовательных и социальных учреждениях.

Сейчас кинезиологию относят к здоровьесберегающим технологиям, направленным на расширение возможностей организма, стимулирование умственной деятельности.

Упражнения для развития межполушарного взаимодействия

Данные упражнения улучшают мыслительную деятельность, запоминание, синхронизируют работу полушарий головного мозга, повышают устойчивость внимания, облегчают процесс письма.

1. «Качание головой».

Покачаем головой —

Неприятности долой.

Дышать глубоко. Расправить плечи, закрыть глаза, опус­тить голову вперед и медленно покачивать головой из стороны в сторону. (10 раз.)

2. «Массаж ушных раковин» (кинезиологическое упраж­нение).

Ушки сильно разотрем,

И погладим, и помнём.

Помассировать мочки ушей, затем всю ушную раковину. В конце упражнения растереть уши руками. (10 раз.)

3. «Кивки».

Покиваем головой,

Чтобы был в душе покой.

Медленные наклоны головы к плечам и «кивающие» движе­ния вперед-назад. (10 раз.)

4. Упражнение для шеи.

Подбородок опусти

И головкой покрути.

Поворачивать голову медленно из стороны в сторону, ды­шать свободно.

Подбородок должен быть опущен как можно ниже. Рас­слабить плечи. Поворачивать голову из стороны в сторону при поднятых плечах, глаза открыты. (10 раз.)

5. «Домик».

Мы построим крепкий дом,

Жить все вместе будем в нем.

Соединить концевые фаланги выпрямленных пальцев рук. Пальцами правой руки с усилием нажать на пальцы левой руки. Отработать эти движения для каждой пары пальцев. (10 раз.)

6. «Ладошка».

С силой на ладошку давим,

Сильной стать ее заставим.

Пальцами правой руки с усилием нажать на ладонь левой руки, которая должна сопротивляться. То же для другой руки. (10 раз.)

7. «Ожерелье».

Ожерелье мы составим,

Маме мы его подарим.

Поочередно перебирать пальцы рук, соединяя с большим пальцем последовательно указательный, средний и т. д. Уп­ражнение выполняется в прямом (от указательного пальца к мизинцу) и в обратном порядке (от мизинца к указательному пальцу). Вначале упражнение выполняется каждой рукой отдельно, затем вместе. (10 раз.)

8. «Внимание».

Чтоб внимательными быть,

Нужно на ладонь давить.

Раскрыть пальцы левой руки, слегка нажать на точку кон­центрации внимания, расположенную в середине ладони, большим пальцем правой руки. При нажатии - выдох, при ослабле­нии - вдох. То же самое проделать с правой рукой. (10 раз.)

9. «Поворот».

Ты головку поверни.

За спиной что? Посмотри!

Повернуть голову назад и постараться увидеть предметы, находящиеся сзади.

(10 раз.)

10. «Ладошки».

Мы ладошки разотрем,

Силу пальчикам вернем.

Костяшками сжатых в кулак пальцев правой руки двигать вверх-вниз по ладони левой руки. То лее для правой руки. (10 раз.)

11. «Потанцуем».

Любим все мы танцевать,

Руки, ноги поднимать.

Поднять невысоко левую йогу, согнув ее в колене, и кистью (локтем) правой руки дотронуться до колена левой ноги. Затем то же проделать с правой ногой и левой рукой. (10 раз.)

12. «Дерево».

Мы растем, растем, растем

И до неба достаем.

Сидя на корточках, спрятать голову в колени, колени об­хватить руками. Это, - семечко, которое постепенно прорас­тает и превращается в дерево. Медленно подняться на ноги, затем распрямить туловище, вытянуть руки вверх. Подул ветер -раскачивать тело, имитируя дерево. (10 раз.)

13. «Яйцо».

Спрячемся от всех забот,

Только мама нас найдет.

Сесть на пол, подтянуть колени к животу, обхватить их руками, голову спрятать в колени. Раскачиваться из стороны в сторону, стараясь рассла­биться. (10 раз).

14. «Водолазы».

Водолазами мы станем,

Жемчуг мы со дна достанем.

Лечь на спину, вытянуть руки. По команде одновременно поднимать прямые ноги, руки и голову. Держать позу макси­мально долго. (4 раза.)

15. «Отдохни» (для снятия эмоционального напряжения).

Сам себя ты успокой,

Тихо песенку пропой.

Сжать пальцы в кулак с загнутым внутрь большим паль­цем. Делая выдох спокойно, не торопясь, сжать кулак с усили­ем. Затем, ослабляя усилие сжатого кулака, сделать вдох. Упражнение выполнять двумя руками одновременно. (10 раз.)

Упражнения для развития творческого (наглядно-образного) мышления (правого полушария головного мозга)

1. «Очищение».

Нужно правильно дышать, чтоб внутри все очищать.

Вдыхать левой ноздрей, выдыхая через правую ноздрю. На вдохе представить, как с воздухом «золотисто-серебрис­тая» энергия проходит через левую ноздрю, левую часть горла, левую часть сердца и желудка и доходит до копчика.

При выдохе «желтая больная» энергия выходит через пра­вую часть тела (печень, почки, правую часть сердца, правую часть горла, правую ноздрю).

Затем вдыхать правой ноздрей, а выдыхать левой.

(Цикл повторить по 3 раза для каждой стороны тела.)

2. «Позевай».

Крепко зубки мы потрем, а потом сладко зевнем.

Закрыть глаза. Массировать зоны соединения верхних и нижних коренных зубов указательными и средними пальцами одновременно справа и слева, сделать громкий, расслабляющий звук зевоты. (10 раз.)

3. «Руки».

Чтобы ручкам силу дать, нужно крепче их сжимать.

Согнуть руки в локтях, сжимать и разжимать кисти рук, постепенно убыстряя темп. Выполнять до максимальной уста­лости кистей. Затем расслабить руки и встряхнуть.

4. «Запястье».

Чтоб сильней была рука, разотрем ее слегка.

Обхватить левой рукой запястье правой руки и массиро­вать. То же, выполнять правой рукой. (10 раз.)

5. «Ладонь».

На ладонь сильней нажми, силу ты в нее вотри.

Фалангами сжатых в кулак пальцев производить движения по принципу «буравчика» на ладони массируемой руки. Затем руки поменять. (10 раз.)

6. «Полет».

Мы, как птицы, полетим, сверху вниз мы поглядим.

Стоя прямо, сделать несколько взмахов руками, разводя их в стороны. Закрыть глаза, представить себе, что вы летите, размахивая крыльями. (10 раз.)

7. «Гибкость».

Чтобы очень гибким стать, нужно ножки нам сгибать.

Лежа на полу, коснуться локтем (кистью руки) колена, слегка приподнимая плечи и сгибая ногу. (10 раз.)

8. «Успокойся».

Себя мы успокоим сами, мы постоим с закрытыми глазами.

Сжать пальцы в кулак с загнутым внутрь большим паль­цем. Делая выдох спокойно, не торопясь, сжимать кулак с уси­лием. Затем, ослабляя усилие сжатия кулака, сделать вдох.

Упражнения для развития абстрактно-логического мышления

(левого полушария)

Данные упражнения улучшают память, повышают интеллек­туальные возможности, развивают математические способности, активизируют работу головного мозга.

1. «Язычок».

Язычок вы покажите,

На него все посмотрите.

Выдвигать язычок вперед-назад. (10 раз.)

2. «Язычок».

Нужно двигать язычком,

Он отплатит вам добром.

Движения языка в разные стороны. (10 раз.)

3. «Язычок».

Поиграйте с язычком,

Он поможет вам потом.

Свёртывание языка в «трубочку». (10 раз.)

4. «Ротик».

Чтобы чётче говорить,

Рот подвижным должен быть.

Открыть рот и нижней челюстью делать плавные движе­ния, сначала слева направо, затем наоборот. (10 раз.)

Упражнения для профилактики нарушения зрения и

активизации работы мышц глаз

1. «Глазки».

Чтобы зоркость не терять,

Нужно глазками вращать.

Вращать глазами по кругу по 2-3 секунды. (6 раз.)

2. «Глазки».

Зорче глазки чтоб глядели,

Разотрем их поскорее.

Массировать верхние и нижние веки, не закрывая глаз. (1 мин.)

3. «Глазки».

Нарисуем большой круг

И осмотрим все вокруг.

Глазами и выдвинутым языком делать совместные движе­ния, вращая их по кругу (из стороны в сторону). (10 раз.)

4. «Глазки».

Чтобы зоркими нам стать,

Нужно на глаза нажать.

Тремя пальцами каждой руки легко нажать на верхнее веко соответствующего глаза и держать 1-2 секунды.

5. «Глазки».

Глазки влево, глазки вправо,

Вверх и вниз. И все сначала!

Поднять глаза вверх, опустить глаза, повернуть глаза в правую сторону, повернуть глаза в левую сторону. (10 раз.)

6. «Глазки».

Быстро-быстро поморгай,

Потом глазкам отдых дай.

Быстро моргать в течение 1-2 мин.

7. «Глазки».

Нужно глазки открывать,

Чудо чтоб не прозевать.

Широко открывать и закрывать глаза с интервалом в 30 секунд. (6 раз.)

8. «Глазки».

Треугольник, круг, квадрат

Нарисуем мы подряд.

Нарисовать глазами геометрические фигуры (треугольник, круг, квадрат) сначала по часовой стрелке, затем против ча­совой стрелки. (10 раз.)

Упражнения на дыхание

1. Глубоко мы все подышим,

Сердце мы свое услышим.

Сесть, вытянуть ноги и скрестить их. Кисти рук развер­нуть ладонями в стороны, переплести пальцы в «замок» и на уровне груди удобно вывернуть их. Расслабиться, закрыть глаза, глубоко дышать. (2 мин.)

1. Глубоко мы все вздохнем

И дыхание прервем.

Вниз закрутим ушки,

Ушки-непослушки.

Глубоко вздохнуть. Завернуть пальчиками ушки от верхней точки до мочки. Задержать дыхание.

Выдохнуть с открытым сильным звуком «а-а-а» («у-у-у»). (10 раз.)

1. Если медленно подышим,

То весь мир вокруг услышим.

Стоя прямо, опустить руки, сделать быстрый вдох, притя­гивая руки к подмышкам ладонями вверх. Затем, медленно вы­дыхая, опустить руки вдоль туловища ладонями вниз. (10 раз.)

Комплекс № 1

I. Ходьба по кругу, ходьба па носках (руки в стороны), ходьба на пятках (руки за головой). Построение в звенья.

II. Точечный массаж.

III. Дыхательные упражнения.

1. «Часики».

Часики вперед идут. За собою нас ведут.

И. п. - стоя, ноги слегка расставлены.

1 - взмах руками вперед - «тик» (вдох);

2 - взмах руками назад - «так» (выдох). (12 раз.)

2. «Петушок».

Крыльями взмахнул петух. Всех пас разбудил он вдруг.

И. п. - о. с.

1 - поднять руки в стороны (вдох);

2 -хлопать руками по бедрам «ку-ка-ре-ку» (выдох). (6 раз.)

3. «Насос».

Накачаем мы воды, чтобы поливать цветы.

И. п. - о. с.

1 - наклон туловища в правую сторону (вдох);

2 - руки скользят, при этом громко произносить звук «с-с-с» (выдох).

(12 раз.)

4. «Семафор».

Самый главный на дороге, не бывает с ним тревоги.

И. п. - сидя, ноги сдвинуть вместе.

1 - поднимание рук в стороны (вдох);

2 - медленное опускание с длительным выдохом и произне­сением звука «с-с-с» (выдох). (6 раз.)

5. «Дыхание».

Подыши одной ноздрей, и придет к тебе покой.

И. п. - о. с.

1 - правую ноздрю закрыть указательным пальцем правой руки, левой ноздрей делать тихий, продолжительный вдох;

2 - как только вдох окончен, открыть правую ноздрю, а ле­вую закрыть указательным пальцем левой руки. Через правую ноздрю делать тихий продолжительный выдох с максимальным освобождением от воздуха легких и подтягиванием диафрагмы максимально вверх. (6 раз.)

6. «Дыхание».

Тихо-тихо мы подышим, сердце мы свое услышим.

И. п. - о. с.

1 - медленный вдох через нос, когда грудная клетка начнет расширяться - прекратить вдох и сделать паузу длительно­стью 4 с;

2 - плавный выдох через нос. (2 раза.)

Комплекс № 2

I. Ходьба по кругу друг за другом. Ходьба на носках (ру­ки в стороны), на пятках (руки за головой), с высоким под­ниманием колена (руки на поясе).

П. Точечный массаж.

III. Дыхательные упражнения.

1. «Ежик».

Ежик добрый, не колючий, посмотри вокруг получше.

И. п. - о. с.

1 — поворот головы вправо — короткий шумный вдох носом;

2 - поворот головы влево - выдох через полуоткрытые губы. (8 раз.)

2. «Регулировщик».

Верный путь он нам покажет, повороты все укажет.

И. п. - ноги на ширине плеч.

1 - правая рука вверх, левая рука в сторону (вдох через нос);

2 - левая рука вверх, правая рука в сторону (выдох с произ­несением звука «р-р-р»). (8 раз.)

3. «Гуси летят».

Гуси высоко летят. На детей они глядят.

И. п. - о. с.

1 -руки поднять в сто/юны (вдох);

2 -руки опустить вниз со звуком «г-у-у» (выдох). (8 раз.)

4. «Маятник».

Влево, вправо. Влево, вправо, а затем начнем сначала.

И. п. - руки на поясе (вдох).

1 - наклон вправо (выдох);

2 - и. п. (вдох);

3 - наклон влево (выдох);

4 - и. п. (вдох). Выдох со звуком «т-у-у-х». (8 раз.)

5. «Радуга, обними меня».

И. п. - о. с.

1 - полный вдох носом с разведением рук в стороны;

2 — задержать дыхание на 3—4 с;

3 - растягивая губы в улыбке, произносить звук «с», выды­хая воздух и втягивая в себя живот и грудную клетку. Руки сна­чала направить вперед, затем скрестить перед грудью, как бы обнимая плечи: одна рука идет под мышку, другая — на плечо. (4 раза.)

6. «Вырасти большой».

Вырасти хочу скорей, добро делать для людей.

И. п. - о. с.

1 — поднять руки вверх, потянуться, подняться на носки (вдох):

2 - опустить руки вниз, встать па всю ступню (выдох).

Произносить звук «у-х-х». (4 раза.)

Комплекс № 3

I. Ходьба друг за другом, имитация ходьбы на лыжах. Выдох через рот с произнесением звука «м-м-м» - 1,5 мин. Ходьба обычная. Построение в звенья.

II. Точечный массаж.

III. Дыхательные упражнения.

1. «Крылья».

Крылья вместо рук у нас. Так летим мы - высший класс.

И. п. - ноги слегка расставлены.

1 -руки через стороны поднять вверх (вдох);

2 - опустить руки вниз, произнося «вниз» (выдох). (6 раз.)

2. «Поднимемся на носочки».

Хорошо нам наверху! Как же вы без нас внизу?

И. п. - ноги слегка расставлены.

1 - подняться на носки, одновременно поднимая руки и по­смотреть на них (вдох);

2 - медленно присесть (спина прямая), колени в стороны, руки вперед и произнести звук «ш-ш-ш» (выдох). (6 раз.)

3. «Покачивание».

Покачаемся слегка. Ведь под нами облака.

И. п. - ноги на ширине плеч.

1 - наклон вправо - «кач» (вдох);

2 - наклон влево - «кач» (выдох). (6 раз.)

4. «Поворот».

Надо посмотреть вокруг. Рядом ли летит мой друг?

И. п. - ноги на ширине плеч, руки на поясе.

1 - повернуться вправо (вдох);

2 - и. п. (выдох);

3 - повернуться влево (вдох);

4 - и. п. (выдох). (6 раз.)

5. «Хлопок».

Солнце мы хлопком все встретим, так полет свой мы отметим.

И. п. - ноги слегка расставлены.

1 - поднять руки вверх (вдох);

2 -хлопнуть в ладоши, сказав «хлоп» (выдох);

3 - развести руки в стороны (вдох);

4 - и. п. (выдох). (6 раз.)

6. «Пчелы».

Мы представим, что мы пчелы, мы ведь в небе - новоселы.

И. п. - ноги слегка расставлены.

1 - развести руки в стороны (вдох);

2 - опустить руки вниз со звуком «з-з-з» (выдох). (6 раз.)

7. «Приземление».

Приземляться нам пора! Завтра в сад нам, детвора!

И. п. - ноги на ширине плеч, руки в «замок», опустить вниз.

1 -руки поднять вверх (вдох);

2 - наклон вперед с одновременным опусканием рук и произ­несением звука «ух» (выдох). (6 раз.)

Комплекс № 4

I. Ходьба друг за другом. Ходьба на носках (руки в сто­роны), ходьба на пятках (руки за головой), ходьба с высоким подниманием колена (руки за спиной). Ходьба обычная. По­строение в звенья.

П. Точечный массаж.

III. Дыхательные упражнения.

1. «Ушки». Ушки слышать все хотят про ребят и про зверят.

И. п. - о. с. 1 - наклон головы вправо - глубокий вдох: 2 - наклон головы влево - произвольный выдох. Плечи оста­ются неподвижными, но при наклоне головы вправо-влево ушки должны быть как можно ближе к плечам. Следить, чтобы ту­ловище при наклоне головы не поворачивалось. (6 раз.)

2. «Губы трубкой». Чтобы правильно дышать, нужно воздух нам глотать.

И. п. - о. с. 1 - полный вдох через нос, втягивая живот; 2 — губы сложить «трубочкой», резко втянуть воздух, за­полнив им все легкие до отказа; 3 - сделать глотательное движение, как бы глотая воздух; 4 - пауза в течение 2-3 с, затем поднять голову вверх и вы­дохнуть воздух через нос плавно и медленно. (6 раз.)

3. «Задувание свечи» (энергетизированное дыхание).

Нужно глубоко вздохнуть, чтобы свечку нам задуть.

И. п. — ноги на ширине плеч. 1 - сделать свободный вдох и задержать дыхание, пока это приятно; 2 — сложить губы «трубочкой», сделать 3 коротких выдоха, словно стараясь задуть горящую свечу - «фу-фу-фу». Во время упражнения корпус держать прямо. (6 раз.)

4. Очищающее «ха» - дыхание. Друг за друга мы - горой, посмеемся над бедой.

И. п. - ноги на ширине плеч. 1 - сделать свободный глубокий вдох, одновременно подни­мая руки перед собой вверх; 2 - задержать дыхание, пока это приятно. Открыть рот, расслабить гортань, сделать энергичный выдох через рот, од­новременно опуская руки и наклоняясь вперед («ха»); 3 - медленно выпрямиться и отдохнуть. Выдыхать воздух следует с облегчением, как будто освобождаясь от забот. (б раз.)

5. «Шипящее стимулирующее дыхание». Друг на друга пошипим, язычок мы укрепим.

И. п. - о. с. 1 - вдох через нос в естественном темпе; 2 - выдох предельно затягивается. Во время выдоха воздух выходит через рот, издавая высокий свистящий звук, как бы при произнесении звука «с». Язык располагается таким образом, что создается сопро­тивление выходящему воздуху. (6 раз.)

6. «Воздушный шар поднимается вверх». Ты, как шарик, полети, сверху землю огляди.

И. п. - о. с: одну руку положить между ключицами и скон­центрировать внимание на них и на плечах. 1 - поднять плечи и ключицы (вдох); 2 - опустить плечи и ключицы (выдох). (6 раз.)

7. «Ветер». Сильный ветер вдруг подул, слезки с ваших щечек сдул.

И. п. - о. с. Сделать полный выдох носом, втягивая в себя живот и грудную клетку. 1 - сделать полный вдох, впячивая живот и ребра грудной клетки; 2 - задержать дыхание на 3-4 с; 3 - сквозь сжатые губы с силой выпустить воздух несколь­кими отрывистыми выдохами. (6 раз.)

Комплекс № 5

I. Ходьба друг за другом. Ходьба на носках (руки вверх), на пятках (руки за спиной), на внешней стороне стопы (руки на поясе).

II. Точечный массаж.

III. Дыхательные упражнения.

1. «Удивимся».

Удивляться чему есть - в мире всех чудес не счесть.

И. п. – о. с., сделать свободный вдох.

1 -медленно поднять плечи, одновременно делая выдох;

2 - и. п. (8 раз.)

2. «Плечи».

Поработаем плечами, пусть танцуют они сами.

И. п. - о. с. 1 - плечи вперед, медленно скрещивая перед собой опущен­ные руки и делая свободный вдох;

2 - медленно отвести плечи назад, сводя лопатки и одно­временно выдыхая. (Зраз.)

3. «Язык трубкой».

«Трубкой» язычок сверни, головой слегка кивни.

И. п. - о. с: губы сложены «трубочкой», как при произнесе­нии звука «о», язык высунуть и тоже сложить «трубочкой».

1 - медленно втягивая воздух через «трубочку» языка, за­полнить им все легкие, раздувая живот и ребра грудной клетки;

2 - закончить вдох, закрыть рот. Медленно опустить голо­ву так, чтобы подбородок коснулся груди. Пауза 3-5 с;

3 - поднять голову и спокойно выдохнуть воздух через нос. (6 раз.)

4. «Покачаемся».

Чтобы правильно дышать, себя нужно раскачать.

И. п. - о. с. 1 -медленно наклониться вперед, сгибая позвоночник толь­ко в грудном отделе и делая выдох;

2 - медленно распрямиться, прогнуться назад, делая вдох. (6 раз.)

5. «Поворот».

Вправо, влево повернемся и друг другу улыбнемся.

И. п. - о. с. 1 - сделать вдох;

2-3 - на выдохе повернуться, одна рука - за спину, другая -вперед;

4 - и. п. То же, выполнять в другую сторону. (6 раз.)

6. «Погладь бочок».

Мы погладим свой бочок от плеча до самых ног.

И. п. - о. с.

1 -медленно поднимать правую руку, скользя ею по туло­вищу и поднимая плечо (вдох);

2 - опустить руку и плечо (выдох). То же, выполнять в другую сторону. (6 раз.)

Комплекс № 6

1. Ходьба друг за другом. Ходьба на носках (руки вверх), ходьба на пятках (руки за головой), подскоком (руки на поя­се). Ходьба обычная. Построение в звенья.

II. Точечный массаж.

III. Дыхательные упражнения.

1. «Носик».

Мы немного помычим и по носу постучим.

И. п. - о. с. 1 - сделать вдох через нос; 2 - на выдохе протяжно тянуть звук «м-м-м», одновремен­но постукивая по крыльям носа указательными пальцами. (6 раз.)

2. «Курносик».

Очень любим мы свой нос. А за что? Вот в чем вопрос!

И. п. - о. с. 1 -погладить боковые части носа от кончика к переносице (вдох);

2 - на выдохе постучать по крыльям носа указательными пальцами. (6 раз.)

3. «Гудок парохода».

Прогудел наш пароход, в море всех он нас зовет.

И. п. - о. с. 1 - через нос с шумом набрать воздух; 2 - задержать дыхание на 1-2 с; 3 - с шумом выдохнуть воздух через губы, сложенные «тру­бочкой», со звуком «у-у-у» (выдох удлинен). (6 раз.)

4. «Барабанщик».

Мы слегка побарабаним и сильнее сразу станем.

И. п. - ноги на ширине ступни, руки на поясе. I - присесть, похлопать по коленям (выдох); 2 - и. п. со звуком «бам-бам-бам» (вдох). (6 раз.)

5. «Трубач».

За собой трубач зовет, он здоровье мам дает.

И. п. - ноги вместе, руки перед грудью сжаты в кулаки, гу­бы сложены «трубочкой». 1 - вдох: 2 -медленный выдох с громким произнесением звука «пф». (6 раз.)

6. «Самолет».

Полетим на самолете, будем сильными в полете.

И. п. — лежа на животе, опора на предплечья. 1-3 - прогнуться, приподняв голову, плечи, ноги прямые, ру­ки в стороны (вдох); 4 - и. п. (выдох). (3 раза.)

7. «Прыжки».

Прыгнем влево, прыгнем вправо, а потом начнем сначала.

И. п. - руки на поясе. 1-4 - подпрыгивания на 2 ногах на месте с поворотом впра­во-влево. Чередовать с ходьбой. 2 раза по 20 подпрыгиваний.

8. «Дышим тихо, спокойно, плавно».

Все мы медленно подышим, тишину вокруг услышим.

И. п. - о. с. Медленный вдох через нос. Когда грудная клетка начнет расширяться, прекратить вдох и сделать паузу. Затем плавный выдох через нос. (5-10 раз.)

12