«4 комплекса упражнений функциональной тренировки (тренинга)»
«4 комплекса упражнений функциональной тренировки (тренинга)»
Функциональная тренировка представляет собой силовую тренировку за счет веса собственного тела, с использованием оборудования или без него. В отличие от традиционной силовой тренировки функциональная тренировка направлена на развитие функциональной силы, под которой понимается способность мышцы в полном объеме выполнять присущие ей функции. Функциональная тренировка способствует формированию устойчивости, баланса и гибкости посредством естественных движений человека.
Вы уже знаете о суперспособностях современного учителя?
Тратить минимум сил на подготовку и проведение уроков.
Быстро и объективно проверять знания учащихся.
Сделать изучение нового материала максимально понятным.
Избавить себя от подбора заданий и их проверки после уроков.
Просмотр содержимого документа
««4 комплекса упражнений функциональной тренировки (тренинга)»»
ДЕТСКАЯ ЦИРКОВАЯ ШКОЛА «МОЛОДОСТЬ»
ЦРТДЮ «СОЗВЕЗДИЕ»
Г. ОРСК
«4 КОМПЛЕКСА УПРАЖНЕНИЙ
ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ (ТРЕНИНГА)»:
МЕТОДИЧЕСКАЯ РАЗРАБОТКА
Функциональная тренировка представляет собой силовую тренировку за счет веса собственного тела, с использованием оборудования или без него. В отличие от традиционной силовой тренировки функциональная тренировка направлена на развитие функциональной силы, под которой понимается способность мышцы в полном объеме выполнять присущие ей функции. Функциональная тренировка способствует формированию устойчивости, баланса и гибкости посредством естественных движений человека.
В реализации программы «Антре» упражнения по функциональному тренингу дополняют комплекс упражнений общефизической подготовки.
В зависимости от уровня физической подготовленности и состояния здоровья количество повторений упражнений в комплексе варьируется от 15 до 30 раз в одну серию. При достижении высокого уровня выполнения упражнений (упражнение выполняется свободно 25-30 раз за одну серию), необходимо менять исходное положение или использовать отягощения.
Рекомендации:
1. Выполняя все упражнения, следите за дыханием: не задерживайте его. Дышите спокойно: вдыхайте через нос, выдыхайте через рот.
2. Работая с отягощением, следите, чтобы локти были всегда немного согнуты, никогда не выпрямлялись до конца: это убережет руки от травм.
Комплекс «Функциональный тренинг» №1
Бег с изменением скорости и направления движения по сигналу педагога, спиной вперед, приставными шагами, челночный бег.
«Приседание».
Упражнение: многосуставное.
Рабочие суставы: тазобедренный, коленный, голеностопный. Воздействие на основные мышечные группы: четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, мышцы задней группы бедра. Используемое оборудование: с собственным весом, с гантелями, с бодибаром, с набивным мячом. Движение: И.п.: стоя, ноги врозь (другой вариант – врозь по шире), естественный разворот стоп наружу, взгляд направлен вперед. На вдохе выполнить приседание до угла 90о в коленном суставе, на выдохе – вернуться в И.п. Методические указания: спина выпрямлена (сохранять естественные изгибы позвоночника), не блокировать коленный сустав, колено в проекции на стопу.
Воздействие на основные мышечные группы: четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, мышцы задней группы бедра. Используемое оборудование: с собственным весом, с гантелями, с бодибаром, с набивным мячом.
Движение: И.п.: стоя, ноги на ширине тазовых костей, стопы параллельны, взгляд направлен вперед. На вдохе выполнить шаг назад на носок и согнуть ноги в коленных суставах до угла 90о, на выдохе – вернуться в И.П.
Вариации: выпады вперед и в стороны в динамике (со сменой ног и в статике, когда ноги не меняются). Методические указания те же: спина прямая, колено не выходит за пределы стопы, угол сгибания в коленных суставах не менее 900.Методические указания: спина выпрямлена (сохранять естественные изгибы позвоночника), не блокировать коленный сустав, колено в проекции на стопу.
Комплекс «Функциональный тренинг» №2
Выполнение упражнения из легкой атлетики для воспитания выносливости и развития координации - ходьба с изменением скорости и длинны шага.
«Наклоны» (становая тяга).
Упражнение: односуставное. Рабочий сустав: тазобедренный. Воздействие на основные мышечные группы: мышцы задней группы бедра, ягодичные мышцы, мышцы разгибатели позвоночника. Оборудование: с собственным весом, гантели, бодибар, набивной мяч. Движение: И.п.: стоя, ноги на ширине тазовых костей, хват на ширине плеч (если с бодибаром), взгляд направлен вперед. На вдохе выполнить сгибание в тазобедренном суставе до угла 90о бедро-корпус, на выдохе – вернуться в И.п. Методические указания: спина выпрямлена (сохранять естественные изгибы позвоночника), ход рук с отягощением или без вдоль бедра, не блокировать коленные суставы.
«Тяга в наклоне».
Упражнение: многосуставное. Рабочие суставы: плечевой, локтевой. Воздействие на основные мышечные группы: широчайшая мышца спины, мышцы приводящие лопатку, двуглавая мышца плеча. Оборудование: без дополнительного отягощения, гантели, бодибар, набивные мячи. Движение: И.п.: стоя в наклоне, угол 90о бедро-корпус, хват бодибара на ширине плеч, взгляд направлен вперед. На выдохе выполнить тягу к животу, на вдохе – вернуться в И.п. Методические указания: спина прямая (сохранять естественные изгибы позвоночника), упражнение начинается с приведения лопаток, локти вдоль корпуса, ход бодибара (гантелей и т.д.) вдоль бедра.
Комплекс «Функциональный тренинг» №3
Бег: на короткие дистанции (30-60-100 м) с низкого и высокого старта, челночный бег. Прыжки в высоту, в длину, с места и с разбега.
Воздействие на основные мышечные группы: большая грудная, передняя часть дельтовидных мышц, трехглавая мышца плеча. Движение: И.п.: упор лежа, широкая постановка рук. Облегченное: И.п: упор с колен или руки на скамье. На вдохе – сгибая руки в локтевых суставах, опуститься к полу, на выдохе - вернуться в И.п. Методические указания: лопатки сведены, в положении плеч параллельно полу, предплечья перпендикулярны полу, угол плечо – корпус 75-80о; не блокировать локтевые суставы.
Комплекс «Функциональный тренинг» №4
Различные виды ходьбы (на носках; высоким, перекатом с пятки на носок; пружинистым шагом; с подскоками, с имитацией перешагивания через барьеры), чередование ходьбы и бега.
Воздействие на основные мышечные группы: дельтовидные мышцы, трехглавая мышца плеча. Движение: И.п.: стоя, хват по шире, бодибар (гантели) на верхней части груди, локти направлены в пол. На выдохе – жим бодибара (гантелей, набивного мяча), на вдохе - вернуться в И.п. Методические указания: спина выпрямлена (сохранять естественные изгибы позвоночника), в верхней точке бодибар (гантели) в проекции на плечевые суставы, не блокировать локтевые суставы