Ментальный тренинг

Ментальный тренинг

Цель: 1. Обучение приемам и методам концентрации внимания.

2. Тренировка воображения.

Время проведения занятия: 3 часа.

Место проведения занятия: тренинговый зал.

Количество участников: 15 человек.

Прежде чем приступить к описанию упражнений ментального тре­нинга, нужно остановиться подробнее на его взаимодействии с теле­сным тренингом. Телесный тренинг направлен на овладение телом, что следует из его названия, на такое его развитие, которое не пре­пятствует психическому импульсу, а безусловно ему подчиняется. В результате развивается, если можно так выразиться, практика, или техника реагирования. Но на что реагирует тело? Плоская однознач­ная логика мышления диктует однозначные реакции и линейное по­ведение.

Всякое поведение определено логикой. Логика в данном случае есть серия мотиваций и последовательность переходов от одного зве­на логической цепи к другому. Обыденная логика, «логика здравого смысла», работает по принципу наименьшего действия, имеющего физический смысл. Этот принцип ведет к затуханию колебаний, уст­ранению или уравновешиванию внешнего воздействия в физической системе, каковой является и человек. В этом выражается стремление системы сохранить саму себя, но это же препятствует обмену с внеш­ней средой (энергией, информацией и т. д.).

Другой принцип — принцип экстремального действия — связан с выплеском энергии вовне. То есть за пределы человека выходит только парадоксальная логика, она результативна и заражает своей энерги­ей окружающее.

«Думать мысль» (так определил этот способ Э. Барба) значит ис­кать парадоксальные связи не в логической цепи, а в логическом про­странстве.

Целью телесного тренинга является живое тело — «тело-в-жизни», целью ментального — «разум – в - жизни». Когда отбра­сывается все очевидное, связанное с темой, но она удерживается на «внутреннем экране» внимания, тогда возникает состояние творчес­кого предусловия, сопровождающегося открытием нового (парадок­сальная логика). Эйзенштейн называл это состояние и способ думать «экстазом монтажа». На этом же основаны известные ментальные упражнения «Мозговой штурм», «Рэнга» (коллективное поэтическое сотворчество).

Групповые нормы.

1. «Здесь и теперь».

Этот принцип ориентирует участников тренинга на то, чтобы предметом их анализа постоянно были процессы, происходящие в группе в данный момент, чувства, переживаемые в данный конкретный момент, мысли, появляющиеся в данный момент. Кроме специально оговоренных случаев запрещаются проекции в прошлое и будущее. Принцип акцентирования на настоящем способствует глубокой рефлексии участников, обучению сосредотачивать внимание на себе, своих мыслях и чувствах, развитию навыков самоанализа.

1. Искренность и открытость.

Самое главное в группе – не лицемерить и не лгать. Чем более откровенными будут рассказы о том, что действительно волнует и интересует, чем более искренним будет предъявление чувств, тем более успешной будет работа группы в целом. Как отмечал С.Джурард, раскрытие своего Я другому есть признак сильной и здоровой личности. Самораскрытие направлено на другого человека, но позволяет стать самим собой и встретиться с самим собой настоящим. Искренность и открытость способствуют получению и предоставлению другим честной обратной связи, то есть той информации, которая так важна каждому участнику и которая запускает не только механизмы межличностного взаимодействия в группе.

Следует заметить, что на первых этапах работы группы введение указанной нормы во многом носит декларативный характер. В самом деле, с какой стати участники группы, пока ещё практически не знакомые, станут настолько доверять друг другу и ведущему, чтобы рисковать быть искренними и открытыми (даже при учёте «эффекта попутчика»)? Однако уже через несколько часов занятий это правило, предложенное ведущим, начинает действовать, особенно если он сам выступает как образец эффективного участника группы.

1. Принцип Я.

Основное внимание участников должно быть сосредоточено на процессах самопознания, на самоанализе и рефлексии. Даже оценка поведения другого члена группы должна осуществляться через высказывание собственных возникающих чувств и переживаний. Запрещается использовать рассуждения типа: «мы считаем…», «у нас мнение другое…» и т.п., перекладывающие ответственность за чувства и мысли конкретного человека на аморфное «мы». Все высказывания должны строиться с использованием личных местоимений единственного числа: «я чувствую…», «мне кажется…». Это тем более важно, что напрямую связано с одной из задач тренинга – научиться брать ответственность на себя и принимать себя таким, какой он есть. Уже первые групповые дискуссии обнаруживают, насколько непохожи мысли и чувства разных людей, что является определяющим аргументом для введения названного правила.

1. Активность.

В группе отсутствует возможность пассивно «отсидеться». Поскольку психологический тренинг относится к активным методам обучения и развития, такая норма, как активное участие всех в происходящем на тренинге, является обязательной.

Большинство упражнений подразумевает включение всех участников. Но даже если упражнения носит демонстрационный характер или подразумевает включение всех участников. Но даже если упражнение носит демонстрационный характер или подразумевает индивидуальную работу в присутствии группы, все участники имеют безусловное право высказаться по завершению упражнения. В случае тренингов- марафонов крайне нежелательны отсутствие кого-либо даже на одной сессии и выход из группы.

1. Конфиденциальность.

Всё, о чём говорится в группе относительно конкретных участников, должно оставаться внутри группы – естественное этическое требование, которое является условием создания атмосферы психологической безопасности и самораскрытия. Само собой разумеется, что психологические знания и приёмы, игры, психотехники могут и должны использоваться вне группы – в профессиональной деятельности, в учёбе, в повседневной жизни, при общении с родными и близкими, в целях саморазвития.

Упражнение № 1. «Думать о карандаше».

Цель упражнения: тренировка концентрации внимания.

Участникам дается задание — думать о каранда­ше, глядя на него в течение 3 мин. После этого участ­ники восстанавливают вслух цепочку размышлений: кто-то увидел лицо человека в чернильном пятныш­ке на карандаше, у кого-то возникло море от пере­ливов граней, кто-то изучал количество крапинок и дату выпуска. Все стараются изложить подробности, выученные и вызывающие ассоциации, думая, что количество подробностей подтверждает непрерыв­ность размышлений. Но подробности — только пер­вый этап сосредоточения внимания, вы думали не о карандаше, а о подробностях. Теперь попробуйте не изучать карандаш, а думать о карандаше 3 мин. Ни­чего не получается. Попробуйте для начала более простой вариант: выберите на потолке точку, реаль­ную, видимую, смотрите на нее, держите внимание только на ней, не пускайте ассоциации! Вместо ре­ального объекта можно вообразить голубое небо, чистый голубой цвет.

Систематическое выполнение упражнения помо­жет удерживать внимание на воображаемом объек­те столько времени, сколько необходимо, оно яв­ляется подготовительным для освоения техники медитации.

Упражнение № 2. «Неотступная тема».

Цель упражнения: тренировка управляемого внимания.

Предлагается общая тема размышлений, достаточно узкая, от которой запрещено отступать, например «любить мать». Важно, чтобы внутренние видения, «кадры», были связаны не вообще с матерью, а с темой. Необходимо, чтобы участник сам себя кон­тролировал и не отходил от темы. Время от времени можно просить озвучить ход размышлений и прокон­тролировать выполнение со стороны.

Вариант: предложенная тема носит более общий характер, например «жизнь», «движение», «развитие», любая из заповедей, изречение (к примеру фраза Н. Ре­риха «Благословенны препятствия — ими растем»).

Упражнение № 3. «Соединение несоединимого»

(«думать мысль»).

Цель упражнения: та же, что и в предыдущем упражнении; обо­гащение ассоциативного ряда, тренировка парадок­сального мышления.

В качестве темы может быть предложено любое высказывание, странное с точки зрения обыденной логики, например: «мертвая жизнь», «видеть звук», «чувствовать пустоту» (поэтические метафоры долж­ны быть отброшены в первую очередь).

Упражнение № 4. «Молчание».

Цель упражнения: тренировка концентрации внимания на внутренних объектах и обретение независимости от внешних раздражителей.

Речь в повседневной жизни — не только средство общения, но и — в значительной степени — психоло­гическая защита для ухода от переживаемого момен­та, средство избавиться от переживания, скрыть его от других, средство сброса энергии, снятия беспокой­ства. Известно, что если не о чем говорить с челове­ком, то вы уклоняетесь от общения с ним. Когда мы молчим, начинают действовать другие механизмы об­щения: телесные, взгляд, выражение лица, подсозна­тельные невербальные сообщения, передаваемые от одного человека к другому.

В качестве тренинга удержания внимания в тече­ние дня необходимо поставить задачу молчания на весь день. Это заставит, во-первых, наблюдать за со­бой, во-вторых, практика молчания сохраняет энер­гию и расширяет осознание повседневности, ставшее автоматическим. Чем меньше самовыражения, тем шире восприятие и осознание. Если практиковать молчание хотя бы раз в неделю, то обнаружится осоз­нание остроты непосредственных впечатлений как на­едине, так и в общении с другими.

Упражнение № 5. «Техника концентрации».

Цель упражнения: тренировка концентрации внимания и сосре­доточенности как условий входа в медитационное со­стояние.

Медитация — это способ тренировки неразвитого, неупорядоченного сознания, способ актуализации творческого потенциала. Основатель йоги Патанджали определяет медитацию как управление волнами мысли, рождаемыми сознанием. Это путь от мысли к действию через эмоцию, путь произвольного изме­нения умственных и психических состояний при по­мощи концентрации внимания особого рода и силы.

Медитация как универсальный практический метод для развития сознания (расширения сознания) практикуется многими религиозными конфессиями. Ее форма зависит от духовных традиций времени и места применения, от степени «готовности» индивидуума.

Процесс медитации выводит содержание бессоз­нательного в сознание, где оно может быть проконт­ролировано и исследовано, где могут быть осознаны причинно-следственные связи потока ассоциаций. Медитация — не уход от внешних реалий, от актив­ной деятельности, а способ ее активизации, способ расширения возможностей сознания. Равновесие ума есть не отказ от действия, а достижение состояния «го­товности к действию», освобождение ума от того, что мешает действию. Это иллюстрирует древняя восточ­ная притча: молодая женщина попросила встретив­шихся монахов помочь ей перейти речку, один не от­ветил, а второй перенес ее. Когда они пошли дальше, первый упрекнул второго: «Мы не должны общаться с женщинами». На что второй ответил: «Я оставил ее на том берегу, а ты ее еще несешь!»

Существует множество видов медитации. Здесь мы приводим технику входа в состояние, которую можно применять начинающим.

Помещение должно быть привычным, хорошо про­ветренным и слабо освещенным, а также максималь­но тихим. Поза удобная, ненапряженная.

Условие — абсолютно прямая спина. Представьте, что ваш позвоночник состоит из монеток, положен­ных друг на друга; если столбик не абсолютно верти­кален, то он развалится. Дыхание глубокое, ровное.

Перед медитацией необходимо выполнить любой вид релаксации типа «напряжение—расслабление». Темой медитации для начинающих может быть нечто реальное, например звуки, доносящиеся извне в помещение. Нуж­но осознавать не только звуки, но и пространство между ними, пустое, беззвучное пространство между источни­ками звука. Необходимо отмечать интервалы времени между звуками, в течение которых сохраняется тишина.

Минимальное время концентрации — 20 мин. Работа по этому методу продолжается от нескольких дней до нескольких недель без перерывов, пока не удастся сохранять внимание на звуках в течение не менее 20 мин. «Медитировать» время от времени — пустая трата сил. Более сложной темой может стать концентрация на дыхании, на движении диафрагмы. Процесс медитации может сопровождаться традици­онной йоговской мантрой «Со-хум» (как уже говори­лось, в переводе с санскрита означающей «Это — я»). Во время вдоха впускается в сознание «Со» («Это»), во время выдоха произносится «Хум». Это естествен­ные звуки, сопровождающие вдох и выдох, поэтому, произнося их, не следует напрягать связки.

Правильное медитационное отношение состоит в наблюдении избранного объекта, при этом в уме мо­гут проноситься другие ассоциативные мысли; не по­ощряя их и не вытесняя, нужно установить к ним нейтральное отношение. Возмущающие мысли посте­пенно уйдут. Психология йоги и других духовных тра­диций подчеркивает важность слова «препятствие», ибо все есть препятствие. Процесс медитации приво­дит рассеянный ум к освобождению от препятствий, это состояние контролируемого, направленного вни­мания. Находиться в медитативном состоянии мож­но постоянно и в повседневной жизни, то есть при­учить свой ум к контролируемому вниманию. Для этого уже не потребуется специальных условий.

Известно много медитативных методов. Это и на­блюдение за дыханием (дзен), и наблюдение за дви­жением диафрагмы (буддистский), и наблюдение за звуками и пространством вокруг (тибетский), и на­блюдение за волнами мыслей, цепочек ассоциаций.

Более сложным видом является медитация «на тему». Молитва — вид медитации на тему. В восточ­ной ортодоксальной церкви молитва — мантра, «мо­литва сердца» — используется как техника сосредото­чения. Темой может быть любой объект, мысль, живой человек или воображаемый персонаж. Традиционная

тема — «Я — Будда». Один из главных принципов ме­дитации — возвращение ума к текущему проживаемо­му моменту «здесь и сейчас».

Упражнение № 6. «Рэнга».

Цель упражнения: тренировка воображения, фантазии на задан­ную тему.

«Рэнга» в переводе с японского означает «сплетен­ные строфы». Упражнение относится к типу коллек­тивной медитации и требует определенной подготов­ки от участников и руководителя.

Опишем технологию выполнения.

Коллективное поэтическое сотворчество — риту­ал, требующий личного настроя и создания внешней атмосферы, способствующей погружению. Для начи­нающих последнее особенно важно. В помещении необходимо оставить минимальный свет, максималь­но изолировать его от внешних звуков. Темой коллек­тивной медитации может быть любая словесная фор­мула или слово (любовь, жизнь, творчество) либо музыка или один звук (звук капающей воды, «жужжа­ние мухи», «рычание тигра»).

Перед выполнением в первый раз необходимо рас­сказать весь порядок проведения упражнения, пред­ставить его как важные и строгие условия игры. При­готовление должно проводиться в другом помещении. Еще одно условие — свободная одежда, лучше специ­альная «ритуальная», обувь отсутствует.

Комната, в которой будем творить, — храм, где ве­сти себя нужно соответствующим образом: войти, со­вершив установленный поклон, не говорить ни одно­го лишнего слова, внимание — на черном круге или квадрате в центре любой стены (больше на стене ни­чего не должно быть), сесть на пол лицом к черному кругу, расслабиться.

Руководитель, участвующий в процессе, называет тему или включает фонограмму звука. Некоторое вре­мя (5—20 мин.) все слушают звуки, глядя на черный круг и «думают мысль» (упражнение «Неотступная тема»). Это задание выполняется до тех пор, пока не возникает первая строка; если этого не происходит, начинает руководитель. Затем по порядку каждый уча­стник проговаривает свою строку, она не должна при­вязываться к предыдущей, а должна соответствовать мыслям этого участника. Но законом становится об­щий ритм (общий ритм может быть задан постоянно звучащей фонограммой). Если тема медитации сло­весная, а не музыкальная, ритм задается при входе в помещение руководителем или помощником. До тех пор пока не объявлена тема, участники должны удер­живать этот ритм внутренне. Слушая ассоциации то­варищей, нельзя бросать свою ассоциативную цепоч­ку, она, конечно, будет несколько изменяться, но нужно стремиться сохранить свою логику, «сочинять свою мысль», а не продолжать чужую. Через некото­рое время общий ритм, общая тема и воздействие друг на друга сотворят некую общую логику возникающе­го здесь и сейчас стихотворения.

Важно, чтобы руководитель, проводящий «Рэнга» с новичками, высоко оценил результат, даже если объективно это не так.

1. Гиппиус С. В. Тренинг развития креативности. СПб., 2001.

2. Грачева Л. В. Тренинг внутренней свободы. Актуализация творческого потенциала. – СПб.: Издательство «Речь», 2003. – 60 с. ISBN 5-9268-0202-4.

9